راستش را بخواهید، وقتی حرف از روزهای جنگی یا شرایط بحرانی می شود، اولین چیزی که سراغ آدم می آید معمولاً آرامش نیست؛ بیشتر شبیه این است که مغز آدم یک کانال خبر فوری ۲۴ ساعته راه می اندازد. صدای خبرها، نگرانی برای آینده، ترس برای خانواده و هزار فکر ریز و درشت باعث می شود استرس و اضطراب مثل مهمان ناخوانده وارد زندگی شوند و هم قصد رفتن هم نداشته باشند.
اما خبر خوب این است که روان شناسی سال هاست روی روش های کاهش استرس در شرایط بحران و جنگ کار کرده و راهکارهای ساده ای وجود دارد که می تواند حال آدم را خیلی بهتر کند.در ادامه قرار است درباره بهترین راه های کنترل استرس در روزهای جنگی صحبت کنیم.
چرا در روزهای جنگ استرس چند برابر می شود؟
قبل از اینکه سراغ راهکارها برویم، بد نیست بدانیم چرا در چنین شرایطی استرس اینقدر شدید می شود. وقتی انسان احساس خطر می کند، مغز وارد حالت بقا (Survival Mode) می شود. یعنی:
- ضربان قلب بالا می رود
- ذهن مدام دنبال خبر و تهدید می گردد
- تمرکز کم می شود
- خواب به هم می ریزد
در واقع مغز فکر می کند ما در جنگل هستیم و یک ببر دندان تیز دنبالمان می کند. مشکل اینجاست که در دنیای امروز، آن «ببر» تبدیل شده به خبرها، شبکه های اجتماعی و نگرانی های ذهنی. به همین دلیل مدیریت استرس در روزهای بحران اهمیت زیادی دارد.
راه های کاهش استرس در روزهای جنگی
1- مصرف خبر را محدود کنید (مغز شما خبرگزاری نیست)
یکی از بزرگ ترین دلایل افزایش اضطراب در شرایط جنگی پیگیری بیش از حد اخبار است.
خیلی ها هر پنج دقیقه:
- تلگرام
- توییتر
- اینستاگرام
- کانال های خبری
را چک می کنند.
نتیجه چه می شود؟
مغز شما عملاً تبدیل می شود به آژانس خبری استرس.
بهتر است:
- فقط ۲ یا ۳ بار در روز خبرها را بررسی کنید
- از منابع معتبر استفاده کنید
- قبل از خواب سراغ خبر نروید
باور کنید دنیا بدون چک کردن هر ده دقیقه یکبار خبر هم به کارش ادامه می دهد.
2- تکنیک تنفس عمیق؛ ساده اما فوق العاده مؤثر
یکی از سریع ترین روش های کاهش استرس و اضطراب در شرایط بحرانی، تمرین تنفس عمیق است.
وقتی مضطرب می شویم، نفس ها کوتاه و سریع می شوند. همین باعث می شود مغز فکر کند خطر هنوز وجود دارد.
یک تمرین ساده:
- چهار ثانیه دم بگیرید
- چهار ثانیه نگه دارید
- شش ثانیه آرام بازدم کنید
این کار را چند دقیقه انجام دهید.
ممکن است ساده به نظر برسد، اما سیستم عصبی را آرام می کند و پیام «خطر تمام شد» را به مغز می فرستد.
این مطلب هم برای رفع استرس و اضطراب خوب است: روش های رفع استرس در بزرگسالان
3- ارتباط با خانواده و دوستان را قطع نکنید
در روزهای سخت، حمایت اجتماعی یکی از مهم ترین عوامل کاهش استرس است.
صحبت کردن با:
- دوستان
- اعضای خانواده
- همکاران
باعث می شود احساس تنهایی کمتر شود.
گاهی فقط چند دقیقه حرف زدن با یک دوست قدیمی می تواند حال آدم را بهتر کند.
البته یک نکته مهم:
اگر طرف مقابل فقط خبرهای ترسناک تعریف می کند، شاید بهتر باشد کمی فاصله بگیرید. چون بعضی آدم ها ناخواسته تبدیل می شوند به پخش کننده رسمی استرس.
4- آرامش را از فضای خانه شروع کنیم
یک واقعیت جالب درباره استرس این است که فقط از خبرها یا اتفاقات بیرونی نمی آید؛ محیط اطراف ما هم خیلی روی حال روحی مان تاثیر دارد.
اگر فضای خانه شلوغ، بی نظم یا پر از تنش باشد، ذهن هم ناخودآگاه آرام نمی شود. برعکس، یک فضای کوچک اما آرام می تواند کمک کند بدن و ذهن سریع تر از حالت اضطراب خارج شوند.
خیلی ها در روزهای پرتنش برای خودشان یک گوشه آرامش در خانه درست می کنند؛ جایی که بتوانند چند دقیقه بنشینند، نفس عمیق بکشند یا کمی مدیتیشن انجام دهند.
مثلاً یک فرش نرم یا مت یوگا روی زمین پهن کنید، نور محیط را ملایم کنید و چند دقیقه فقط روی تنفس تمرکز کنید. همین چند دقیقه سکوت گاهی بیشتر از چند ساعت استراحت معمولی به ذهن آرامش می دهد.
یوگا و حرکات کششی؛ راه ساده برای تخلیه استرس
وقتی بدن ما تحت فشار روانی قرار می گیرد، عضلات هم ناخودآگاه منقبض می شوند. به همین دلیل است که در شرایط استرس، خیلی ها درد گردن، شانه یا کمر را تجربه می کنند.
یکی از بهترین روش ها برای کاهش این تنش ها یوگا و حرکات کششی ساده است.
لازم نیست حتماً حرفه ای باشید. حتی چند حرکت ساده روی یک مت یوگا راحت می تواند کمک کند:
- عضلات بدن آزاد شوند
- ضربان قلب آرام تر شود
- ذهن از افکار پراکنده فاصله بگیرد
جالب است بدانید بسیاری از روان شناسان هم در شرایط بحران، انجام حرکات ملایم یوگا را به عنوان یک روش مؤثر برای مدیریت استرس و اضطراب پیشنهاد می کنند.
عود و رایحه های آرامش بخش؛ تاثیر بو روی ذهن
یکی از چیزهایی که خیلی دست کم گرفته می شود تاثیر بوها روی ذهن انسان است.
رایحه ها مستقیماً با بخشی از مغز در ارتباط هستند که احساسات و خاطرات را کنترل می کند. به همین دلیل است که گاهی یک بوی خاص می تواند فوراً حال و هوای ما را عوض کند.
استفاده از عودهای طبیعی با رایحه های آرامش بخش مثل:
- اسطوخودوس
- چوب صندل
- یاس
- عودهای مدیتیشن
می تواند فضای خانه را آرام تر کند و برای مدیتیشن، تنفس عمیق یا حتی مطالعه محیط بهتری بسازد.
اگر دنبال عودهای ارامبخش هستید این مطلب را بخوانید: عود ضد استرس
البته قرار نیست خانه تبدیل به معبد مدیتیشن شود؛ همان چند دقیقه روشن کردن عود و نشستن در سکوت هم تاثیر خودش را دارد.
بخور و رطوبت هوا؛ جزئی کوچک اما موثر
در روزهای پرتنش، خیلی از ما بیشتر از همیشه در خانه می مانیم. هوای خشک یا سنگین محیط می تواند باعث خستگی و کلافگی شود.
اینجاست که دستگاه بخور یا رایحه پخش کن ها می توانند کمک کنند.
بخور علاوه بر اینکه رطوبت هوا را بهتر می کند، اگر همراه با چند قطره اسانس آرامش بخش استفاده شود، محیط را برای:
- استراحت
- یوگا
- مدیتیشن
- یا حتی خواب بهتر
مناسب تر می کند.
خیلی ها بعد از مدتی متوجه می شوند که همین تغییر کوچک در فضای خانه، تاثیر قابل توجهی روی کاهش استرس روزانه دارد. شاید فکر کنید برای آرامش حتماً باید به سفر بروید یا از محیط دور شوید، اما گاهی بهترین کار این است که یک گوشه آرام در خانه بسازید.
مثلاً:
- یک فرش نرم یا مت یوگا
- نور ملایم
- یک عود خوشبو
- یک دستگاه بخور کوچک
همین ترکیب ساده می تواند تبدیل شود به جایی که هر وقت ذهن شلوغ شد، چند دقیقه در آن بنشینید و نفس بکشید.
شاید عجیب به نظر برسد، اما همین چند دقیقه توقف در روزهای پرتنش می تواند کمک کند ذهن دوباره تنظیم شود و انرژی بیشتری برای ادامه روز داشته باشید.
5- فعالیت بدنی را فراموش نکنید
وقتی مضطرب هستیم، بدن پر از هورمون استرس مثل کورتیزول می شود.
ورزش یکی از بهترین راه ها برای تخلیه این انرژی است.
لازم نیست ورزشکار حرفه ای باشید. حتی این ها هم کمک می کند:
- پیاده روی
- حرکات کششی
- یوگا
- نرمش سبک
فقط ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی می تواند سطح استرس را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
6- روتین روزانه داشته باشید
در شرایط جنگی یا بحران، بزرگ ترین مشکل ذهن احساس بی نظمی و عدم کنترل است.
داشتن یک برنامه روزانه ساده کمک زیادی می کند.
مثلاً:
- ساعت مشخص برای بیدار شدن
- زمان مشخص برای کار یا مطالعه
- زمان مشخص برای استراحت
این کار باعث می شود مغز احساس کند هنوز کنترل زندگی دست خودش است.
7- از تکنیک ذهن آگاهی استفاده کنید
ذهن انسان در شرایط بحران مدام به آینده می رود:
- اگر جنگ بدتر شد چه؟
- اگر اتفاق بدی بیفتد چه؟
- اگر…
ذهن آگاهی یا Mindfulness کمک می کند توجه را به زمان حال برگردانیم.
مثلاً:
- روی نفس کشیدن تمرکز کنید
- به صدای محیط گوش دهید
- به حس بدن توجه کنید
این تمرین ها کمک می کنند چرخه فکرهای اضطرابی کمتر شود.
8- مراقب خواب خود باشید
کمبود خواب باعث می شود اضطراب چند برابر شود.
برای خواب بهتر در شرایط استرس:
- قبل از خواب خبر نگاه نکنید
- نور موبایل را کم کنید
- یک موسیقی آرام گوش دهید
- ساعت خواب ثابت داشته باشید
اگر مغز شما نیمه شب شروع به تحلیل سیاسی جهان کرد، بدانید طبیعی است؛ فقط سعی کنید دوباره توجه را به نفس کشیدن برگردانید.
9- روی چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند
یکی از مهم ترین مهارت ها در مدیریت استرس این است که تفاوت بین چیزهای قابل کنترل و غیرقابل کنترل را بدانیم.
مثلاً:
چیزهایی که در کنترل ما نیستند:
- تصمیم های سیاسی
- شروع یا پایان جنگ
- اخبار جهان
اما چیزهایی که در کنترل ما هستند:
- سبک زندگی
- واکنش ما به اخبار
- مراقبت از سلامت روان
تمرکز روی بخش دوم کمک می کند احساس قدرت بیشتری داشته باشیم.
خرید محصولات آرامبخش از پرانا، ارسال فوری حتی در روزهای جنگی
پرانا یکی از فروشگاه های معتبر ارائه محصولات برای آرامش مثل وسایل یوگا، عودهای کاهش استرس، بخورها و ... است که می توانند برای شما در روزهای جنگی آرامشی باشند که به دنبالش هستید. برای مشاهده محصولات گافی است به بخش فروشگاهی سایت بروید. محصولات شما در سریعترین زمان ممکن به دستتان می رسد.
دیدگاه خود را بنویسید